筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋の肘関節を伸ばすという役割から、肘関節を軸とした動作を採用しがちだが、実際には上腕三頭筋の力を発揮する上において、肘支点では効率が悪く、肘関節への負担も非常に大きい。では、どのように動作させるべきなのか? 記事を参考にし、皆さん自身でも検証してみて欲しい。

上腕三頭筋

今回は腕の種目として大きな筋肉部位である上腕三頭筋について説明しましょう。この部位のフォームにおいて大きな勘違いは肘を支点に行うものと思われていることです。前回の上腕二頭筋もそうでしたが、この上腕三頭筋も同じで、肘を支点にしては危険なのです。肘関節が床や物に触れていない限り、支点はあくまで床からの最終接点となります。したがって、上腕三頭筋の場合も、肩が支点となります。

ケーブル・プレスダウン

ケーブル・プレスダウン図明

まずケーブルプレスダウンについて説明していきましょう。直線的なケーブルの動きの中で肘を支点にしてしまうと、かなり無理があり、違和感を感じてしまいます。それは実際の抵抗負荷が肘を支点にした半円運動をしていないからです。ケーブルの負荷方向に無理なく動作を起すには、グリップを、負荷方向へ真直ぐ直線的に押し出さなくてはなりません。その場合、肩とグリップを直線で結ぶ軌道で動作をする必要があります。純粋に高負荷で行った場合、肘を支点にすることなど、実際には不可能なのです。〝しっかりと体を固定し、ケーブルの角度にあわせて押し出すように動作を心がける〞ただそれだけです。

ライイング・トライセップス・エクステンション

ライイング・トライセップス・エクステンション図解.jpg

ライイング・トライセップス・エクステンションの場合は、高重量を扱う場合、特に注意が必要です。この場合も、肘を支点にフルレンジで行うようなことは避けなければなりません。実際の大きな負荷を扱う場合に、立てた状態での不安定な肘関節で受けるのは、危険きわまりないことです。ここでも、肩とグリップを直線で結ぶ軌道で行うことで、安定して大きな負荷を受けることが可能になります。フィニッシュでは、あえて垂直に腕を立てないで、少し後方に倒した状態で維持することで最大緊張時に負荷の抜けを回避させることができます。トレーニングにおいて、「何かに書いていたから、こうなんだ」などといった決めつけは禁物です。自分の体は自分で守らなくてはなりません。そのためにはできる限り無理をなくしたフォームの工夫は必須です。この記述を読んだからではなく、肘関節を固定した軌道と、肩関節とグリップを直線で結んだ軌道で行うトライセップストレーニングの差を検証確認して参考にして下さい。

インクラインフレンチプレス

インクライン・フレンチプレス図解

インクライン・フレンチプレスの場合も、大きな負荷を上腕三頭筋で受ける場合は、肩とグリップを直線で結ぶ軌道で行わなければ危険を伴います。この肩関節とグリップを直線で結んだ軌道で行う場合に気をつけなければならないことは、肩関節よりも肘関節を下げないことです。あくまで肘関節は、肩関節とグリップを直線で結んだ軌道にあわせて、自然についていく要領です。そうすれば肘関節は肩関節よりも下がることはありません。また、インクラインで行うフレンチプレスは、フィニッシュの伸展時でも垂直にならないため緊張が抜け難く、比較的効率的に行いやすい種目と言えます。
ここまで説明してきた上腕三頭筋の種目が、なぜグリップと肩関節を直線で結ぶ軌道で行う必要があるのかは、抵抗負荷の方向が直線的にしか受けられないからです。種目によっては、一点を軸に振り子軸で半円起動で受けられるものもありますが、そのような半円軌道で受けられない直線方向の負荷を、無理やり半円軌道で行うことは、その方向に対して反動を使えない動作となり、肘関節に大きな負担をかけてしまうので気をつけなくてはなりません。

トライセップスキックバック

キックバック図解

次にトライセップス・キックバックですが、この種目は、円軌道で負荷を受けることができる種目です。また筋力の大きい方向で筋肉の緊張を起すことができるため、大きな重量を安全に行うのが、比較的簡単な種目と言えます。したがって、初心者でも限界にトライすることが可能と言えます。イラストでは水平位置まで上腕部を可動させられていますが、より高重量になると、ここまでの水平維持は出来ません。自然なバランスであれば上体の角度はそんなに気にする必要はありません。ここでも重要なことは、肘関節を主となる支点軸にするのではなく、あくまで肩関節を支点に行うことを心がけましょう。肘関節を軸に可動させてしまうと、実際に受けきれるはずの負荷よりもかなり低いものとなり、運動効率が著しく低いものになってしまうと同時に、肘の負担も大きくなるので気をつけなければなりません。さあ貴方も今後、上腕三頭筋の運動動作は、肘を支点にしないで、肩関節を軸に上手く反動を利用して、大きな負荷を無理なく最大筋力位置までもっていって負荷を受けられる様になりましょう。そうすることで、今まで以上に大きな負荷を受けられると同時に、より安全に効果を出すことが可能になるでしょう。




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