筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

リアル筋力初心者用Q&A

ジャンプ力強化の筋トレ方法

Question
バスケットをしてるのですがジャンプ力をあげるにはどういったトレーニングが効果的ですか。よろしくお願いします。

Question

>バスケットをしてるのですがジャンプ力をあげるにはどういったトレーニングが効果的ですか。

バスケットの動きに直結したジャンプ力の上げ方を、バスケット経験のほとんどない私が語ると嘘になります。ただ、この場合のジャンプ力を、垂直跳びのような両脚でのジャンプ力だとすると、筋トレの基本種目の中ではスクワット動作が一番近いでしょう。意外に思われるかもしれませんが、このジャンプの動きはスクワット動作の延長線上にあるということです。

しかし、「スクワットはもうわかったからさぁ…」と思われているかもしれませんので、より高度なアドバイスをご希望の場合は、株式会社鍛錬さんの実践筋トレ相談室へ質問されると良いでしょう。「あっと言う間にジャンプ力を向上させる方法」の伝授をしてもらえるかもしれません(実は過去の書き込みにもすでにあるのですが…)。ぜひ同じ質問を入れてみてください。

さて、私にできるアドバイスはあくまで基本的な筋トレ動作についてです。でも、スクワットを正しく行うだけでもかなり変わってきますよ。

スクワット動作のチェックポイントは、「股関節よりも先に膝関節が曲がっていないかどうか」です。膝関節から先に曲がっていれば正常な筋力を発揮できないどころか、膝や腰を痛めます。屈むときには、お尻を後方に突き出すように前傾しながら屈んでみてください。膝は必要に応じて曲がれば良いので、「膝を曲げなければいけない」という意識は忘れてください。あくまで、まずお尻を後方に突き出すようにしていき、その流れで気づいたら膝が曲がっていた…という感じです。もちろん屈む深さを追求するようなことはしないで下さい。屈む深さは無理のない範囲で。なにしろ無理なところで頑張らないことが鉄則です。頑張るのは無理のない位置だけにしましょう(スクワットで一番無理がない位置は立ち上がり切った位置です)。

スクワットに限った話ではないですが、ゆっくりした動作は厳禁です。なるべく素早く繰り返しましょう。素早く動かせば動かすほどしゃがみが浅くなるのも自然なことです。また、筋力が限界に近づくほど屈めなくなってきますので、本来限界近くまで追い込むには「少しも屈めなくなるまで行う」必要があります。たとえ自重で行うヒンズースクワットしかできない環境であっても、限界まで行えば十分なトレーニングになります(時間がかかり過ぎるので効率が良いとは言えませんが)。

1回1回ジャンプするジャンピングスクワットも効果的です。飛べなくなるまで行うと良いでしょう。軽めのバーベルなどを担いで負荷を増してこのジャンピングスクワットを行うとなお良いですし、それを軽く1セット行うだけでもする前よりはジャンプ力は増します。筋力発揮が変わるのです。ジャンプトレーニングの基本は自重の場合、「より高く跳ぼうとする」です。当たり前に聞こえるかもしれませんが、ウェイトを担がない以上、強い筋力発揮を起こすには「より高く、より速く」という姿勢が必要です。

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