筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

リアル筋力初心者用Q&A

ポジティブ種目の最大緊張位置

Question
今までの一般トレーニング方法に何の疑いもなく、既に二カ所の間接をいわせてしまったものです。怪我をする前にこの「リアル筋力」を知っていればという気持ちでいっぱいです。回答をお願いしたいのですが、トレーニングする場合ネガティブ種目では最大緊張位置から10センチ程度が無駄なく効率的だそうですが、ポジティブ種目(ラットプルダウン、シーテッド・ケーブルロー、ワンアームダーベルローなど)もそうなのでしょうか?

「フルレンジでも問題なし」と言う理解はあるのですが効率化する場合、反動で必要ストロークはとりつつもやはりレンジは小さい方が有効でしょうか?今後のトレーニングに参考としたく、回答お願いします。

Question

>トレーニングする場合ネガティブ種目では最大緊張位置か ら10センチ程度が無駄なく効率的だそうですが…

答) 90%ぐらいの伝達効率を維持できる範囲がそれくらいなので一つの目安となっていますが、究極的には少しも下ろさない位置がその種目における最大効率で負荷を受けられる位置です。
ただ、これだけでは「動き」という筋力発揮における最も重要な要素が向上しません。特にスクワットでは股関節と膝関節の可動を伴わない担ぐだけの動作では屈んで立ち上がる動作の向上があまり見込めないので、やっぱり重量を落としてでも多少の可動は欲しいところです。とはいえ、それでも関節角度45度くらいが限度です。
また、ネガティブ系の特徴としては、最大筋力発揮位置が骨格で負荷を最大限に受けられる位置でもあるので、物凄い重量に耐えられる反面、実は筋肉自体の稼働率はさほどでもないのです。そこで、あえて可動・反復させてより不利な位置にもっていき、筋肉の稼働率を上げているとも言えます。
もっとも、ネガティブ系における可動・反復は、筋力の弱まる方向で筋緊張を起こそうとする行為なので、より弱い位置での強い筋力発揮になりがちでリスクが消せませんし、どんなに上手く行っても、支点となる骨格への負担は扱える重量が上がれば上がるほど大きくなります。
そんなわけで、最近はポジティブ系種目だけでトレーニングを構成したり、そこまでしないにしても、まず最初にポジティブ系の種目で対象となる筋肉を疲労させて筋力を低下させておき、そのあとに行うネガティブ系種目であまり重いものを持てない状態にしてしまう方法をお勧めしています。

>ポジテ ィブ種目(ラットプルダウン、シーテッド・ケーブルロー、 ワンアームダーベルローなど)もそうなのでしょうか? 「フルレンジでも問題なし」と言う理解はあるのですが効率 化する場合、反動で必要ストロークはとりつつもやはりレ ンジは小さい方が有効でしょうか?

答) ポジティブ系種目は、伸展位置で負荷が抜けるポジションになることが多いので、そうしたフォームの場合はフルレンジでも問題ありません。ただし、あくまでも反動動作をしっかり行えていることが前提です。無反動のフルレンジは論外です。
また、ネガティブ系と同様、「重くなればなるほど」「疲労して力を失えば失うほど」「速く動かせば動かすほど」可動域は狭くなりますから、ロウイングにしても限りなく引ききった位置周辺でしか負荷を受けられなくなるとしたらそれも正解です。
ここでも筋肉だけのことを考えれば、引ききった位置周辺でただ負荷に耐えるだけでも良いということになりますが、やはり動きの向上を度外視しているとも言えます。
とはいえ、ポジティブ系では、少なくとも最初の一回はウェイトを反動を使って目的の位置に運ぶという動きが伴うので、静止維持に特化したトレーニングにしたとしても、リフティング技術の向上はセットになっています。ポジティブ系種目恐るべし…です。

重量、疲労度、スピード…こうした要素で可動域が変わることさえ踏まえていればあとは自由です。お好きなように。それもまたトレーニングのバリエーションとなりますよ。

追記) ロウイングなどはトップ近くの狭い範囲での可動もありですが、サイドレイズのような種目では、そういう方法は向きませんね。

質問者の声

丁寧なご回答有り難う御座いました。
早速実践して、間違った今までのトレーニングを改善していきたいと思います。

前のページへ

次のページへ





西尾市の鍛練ジム西尾市の鍛練ジム

88.gif88.gif

スポンサード リンク.jpg

ページの先頭へ