筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

リアル筋力初心者用Q&A

バーベルスクワットのやり方

Question
自分はラグビーやってるんですけど、ボールを持って相手に当たったときに相手を弾く、という動作で、効果的な筋トレを教えて頂きたいです。

Question
前方の敵に体当たりするのは、競技上のテクニックに関わる部分だと思います。そうした細かい技術の部分を門外漢の私がどうこう言うことはさけたいですが、負荷を担いだ状態でのスクワットがベースとなる力をつけてくれるでしょう。負荷を担ぐということは、身体全体で負荷を支える必要があります。体当たりの際に上半身で負荷を受ける場合、その負荷に体幹部が負けるようなら下半身の力を上半身に伝えることはできません。


人間が横からのあたりをまともに食らって耐えられる構造にないことは明らかですが、なるべくバランスを崩されなければ、敵の攻撃を振り切り上手くゴールまで走り切れる確率も上がるでしょう。
横方向のバランスに大きく関わるのは中臀筋あたりを主働筋とするある動きです。リアクションレジスタンスの「開け訓」というマシンの動きがまさにそれで、その効果たるや恐るべきものがあります。

それを通常の筋トレで再現するのは難しいですが、その場しのぎ的な方法がなくもないです。が、それは私がこの場でご案内することは許されておりません。申し訳ありません。直接私が手伝っているジムに来ていただくか(お金はとりません)、鍛錬さんの掲示板で開発者に直接質問してみてください。

確か、あの掲示板で過去に同様の回答があり、私もそれをコピペしてここに貼ろうかと思いましたが、上手く探せませんでした。

より良い説明や方法に進化している可能性もありますので、良かったらあちらで質問してみてください。

てっとりばやいのは、なにしろ開け訓をやることです。一回の使用でも効果はかなり長く持続します。近くに開け訓を置いてあるジムがあるといいですね。

Question
ありがとうございます。
とりあえずスクワットに取り組もうとおもうんですけど、その際どのようにすればいいですか?具体的なやり方を教えて下さい。お願いします。

Question
バーベルスクワットができる環境にあると想定してお答えします。

まず、バーベルラックからバーをラックアップするところから。

ラックアップするときは、まずバーベルをかけている位置が、自分がもっとも外しやすい高さであるべきです。高過ぎてもダメですが、低すぎれば非常に不利で無理な関節位置になるので膝を痛めます。

ラックの高さの調整ができたら、バーの真下に潜り込み、担ぎやすい一番痛くない位置にバーベルを担ぎます。僧帽筋のあたりで適当な場所を見つけてください。

担いだら真っすぐ立ち上がります。このときの注意点は、「無理に背中を反らさない」ことです。背中を反らした状態で担ぐと腰椎を損傷するでしょう。意識的に反らそうとさえしなければ、自律神経が失調していない限り普通に担げるはずですが、たまに変なことを教わって背中を反らせてラックアップする人がいるので念のため。そもそも背中を反らした状態では大きな負荷はラックアップできません。

スクワットしても問題ない位置まで後方に下がったら、屈んでいきます。ここが最も重要です。

まずつま先に重心がのっていることを確認。普通は無意識にできますが、アホなことを教わった人がわざわざ踵に重心を置いて立とうしますから念のため。

いよいよ屈みますが、まず膝は先に絶対に曲げません。ピンと伸ばしているくらいがいいでしょう。膝を伸ばしたまま、前傾します。言い方を変えればお尻を後方へ引くのです。普通前傾すればバランスをとるためにお尻は後方に引くものですが、たまに自律神経がボロボロになってる人がいて、「前傾すると倒れそうになります!」と涙目で訴える人がいるので念のため。

重さによって前傾角度は変わりますが、前後のバランスがちゃんととれていれば腰にも腿裏にも変な負荷の集中を感じることなくお辞儀できていると思いますので、そこから初めて膝を曲げます。

無理を感じないところまで膝を曲げたら、無理を感じる手前で立ち上がります。

立ち上がったら、1テンポくらい置きます。立ち上がったところで再びつま先側に重心が移っていることを確認してください。ちなみに屈んでいく際に重心は自然に踵側へ移ります。が、それを意識的に行うとかえって良くありませんので、せいぜい立ち上がったときにつま先重心であることくらいをチェック項目として意識する程度にとどめてください。本当はこれすらいらないはずです。

この流れを繰り返せば、だんだん筋力は低下していきますので、当然屈む深さ浅くなっていきます。ほとんど屈めなくなったら終了してください。

ちなみに、本来は気にする必要はないのですが、正常な動作で、ある程度強い筋力発揮を行おうとすると、各関節は一部の例外を除いて、だいたい
45度以上曲がるはずはないはずです。

なお、屈んでいく際にお辞儀すると、自然と前傾角度に応じて胸が張られ背中が反ると思いますが、それは自然な反応なので問題ありません。でも、意識的に反らすことはしないでください。

あと、呼吸や腹圧とかをうるさく言う人がいますが無視してください。一切意識せず自然にまかせましょう。

人間は力を入れるべきときには自然に息をとめ内圧を高めます。そして吐くべきときに吐き、吸うべきときに吸います。それは自律的に行われていることです。

トレーニングにおいて呼吸や筋肉を意識するよう指導する人がいれば、間違いなくインチキ無根拠野郎なので気をつけましょう。

ただし、そう思っても本人に自覚がない場合もありますから、かわいそうなのでそーっとしておいてあげましょう。本人のためだと思って鋭いツッコミを入れても、聞く耳を持つ人は非常に少なく、また聞き入れた途端、トレーニングの原理原則について中途半端な理解であるにも関わらず、その聞きかじったノウハウで平気で他人を教え始めます。

私自身も、まずやってもらって、その人が自然にできていれば、一切何も言いません。それくらい、人の自然な動きに口出しすることはリスクを伴うのです。

一応、手順は書きましたが、無理なく動作できていると感じたら、こんな記述は無視してくださって結構です。

そして、繰り返しますが、個人のトレーニングの参考にしてください。間違っても他人にトレーニング指導など現段階ではしないでください。

極論に聞こえるかもしれませんが、本来トレーニングなど人に教わるものではないのです。おかしな情報ですでに狂ってしまっている部分を修正するのが、これからのトレーニング指導の正しいあり方になっていくべきだと私は思います。

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