筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

リアル筋力初心者用Q&A

スロートレーニングの効果?

Question
以前半年ほど前くらいまで週1回でスロートレーニングで少しきついかな程度の重量でエクステンションをしておりましたが、徐々に勢い良く上げるようになってきて今では重量も徐々に上がり再重量でここ最近はやっております。大体20回3セット位です。

ですがそんな状態が約3週間位経ったある日、右ひざに痛みを感じるようになりました。何とゆうかこわばる感じで正座した後立ち上がるのが痛いです。立ち膝も痛みます。膝を曲げるストレッチも痛いので我慢しないとなりません。それでも気を付けながら続けておりましたが今度は左も同じようになりました。膝から下がプランプランになってきた気もします。

そこで筋トレルームのスタッフに上記の事を聞くと重量を軽くしてゆっくり上げ、上げきったところで少し止めて上げるとき以上にゆっくり下げてみてくださいと言われました。

私が求めるのは膝から先のスナップの効いたスピードとパワーのある蹴りです。

このスロートレーニングで目的のスピードとパワーが落ちないか心配です。同時に勢い良くやるレッグエクステンションも止める瞬間に靭帯に凄く負担が掛かりこれが原因になっているのかなぁと個人的には思ったりしてます。

そこでどういった感じで行うと故障せず目的にあったトレーニングが出来るのか知りたいです。宜しくお願い致します。

Question
答えは簡単。スロートレーニングを今すぐやめるのです。それだけです。

ちゃんと自然な反動動作で行えるといいのですが…一度不自然な動作が身につくと、筋力発揮の位置が狂うのでスロートレーニングでなくても伸展位置で負荷を受けようとします。

これは初動負荷トレーニングをしている人に顕著に現れる傾向でもあります。なぜなら、初動負荷トレーニングでは、どういうわけか、腱・靱帯に負担が集中する伸展位置で筋力を発揮させます。

まあ、とにかくあなたの自律神経が大して狂ってなければスロートレーニングをやめるだけで全て解決です。
※一応、次に、あなたの質問にツッコミを入れていきます。参考になれば幸いです。

>以前半年ほど前くらいまで週1回でスロートレーニング で少しきついかな程度の重量でエクステンションをして おりましたが、徐々に勢い良く上げるようになってきて 今では重量も徐々に上がり再重量でここ最近はやってお ります。大体20回3セット位です。

スロートレーニングをやめたのは正解です。ただし…

>ですがそんな状態が約3週間位経ったある日、右ひざに 痛みを感じるようになりました。何とゆうかこわばる感 じで正座した後立ち上がるのが痛いです。立ち膝も痛み ます。膝を曲げるストレッチも痛いので我慢しないとな りません。それでも気を付けながら続けておりましたが 今度は左も同じようになりました。膝から下がプランプ ランになってきた気もします。

スロートレーニングをしていたときに、筋力発揮の位置に狂いが生じているのです。明らかに大腿四頭筋の伸展位置で負荷を受け、最大の筋力発揮をそこで起こしています。スロートレーニングでは反動動作を使いにくくなるので、筋肉の力が伝達しづらい部分での負荷の回避ができません。また、その筋力発揮を体が覚えてしまうので、強制的に自然な筋力発揮を再現しないとなかなか元に戻らないのです。
なお、前十字靱帯の損傷も考えられるそのような状態でストレッチなど絶対にすべきではありません。

>そこで筋トレルームのスタッフに上記の事を聞くと重量 を軽くしてゆっくり上げ、上げきったところで少し止め て上げるとき以上にゆっくり下げてみてくださいと言わ れました。

負荷を軽くすれば負担は減りますが、動作改善としては逆効果です。そもそもスロートレーニングに原因があるのは明らかですので、何にも負荷をかけず休ませたほうがまだましです。

>私が求めるのは膝から先のスナップの効いたスピードと パワーのある蹴りです。

考えてみてください。あなたの求める動きのどこに、スローな動作があるというのですか!

>このスロートレーニングで目的のスピードとパワーが落 ちないか心配です。

落ちる落ちないということ以前に、日常生活動作に支障が出るでしょう。そもそもレッグエクステンションはあくまでレッグエクステンションであって、あなたのいうような蹴りとは別物であることに気づくべきです。

>同時に勢い良くやるレッグエクステンションも止める瞬 間に靭帯に凄く負担が掛かりこれが原因になっているの かなぁと個人的には思ったりしてます。

止めるのが膝関節を完全に伸ばした位置であるなら問題ありません。ただ、その位置にもっていく際に重過ぎると、どうしても膝関節を曲げた位置、つまり大腿四頭筋の伸展位置で最大の筋力を発揮しようとしてしまうので、特にあなたのようにスロートレーニングの弊害がモロに出てしまっている段階では危険です。

>そこでどういった感じで行うと故障せず目的にあったトレーニングが出来るのか知りたいです。宜しくお願い致 します。

炎症が酷いならまずはそれが収まるのを待つべきです。
その後は軽めでいいので、まず脚が真っすぐ伸びるフィニッシュの位置で静止維持させるトレーニングを行ってください。
次に、痛みがない狭い範囲で素早く可動させ、静止維持。これを繰り返します(素早く動かせば勝手に可動域は狭まりますから、本当はできるだけ素早く行ってもらうだけで指示としては完結するのですが、たまに自律神経の失調が起こっている人が大きな可動域で素早く動かそうとすることがあるので念のため)。

理想はリアクションレジスタンスのレッグエクステンションを正しい使い方を熟知している人間の案内の下で行うことです。

Question
ありがとうございます。
そうですか、スローは即刻止めるべきですか…

ではとにかくしばらく休止して完全に痛みが引くのを待とうと思います。
その間に衰えたらまた一からやり直します!そして教わったやり方で再度鍛えていこうと思います。

しかし、レッグエクステンションは伸ばしきって折り返す時と、下げていってまた上げの動作への折り返し時に負担が結構掛かるんではないかなとか思ったりするんですがここで故障の原因にはならないんでしょうか?

再度鍛え直す時はそこそこ重い重量で重すぎない重さで素早く可動範囲を少なめでやって伸ばしきったところで止めての繰返しをやったらよろしいでしょうか?

度々すいません。宜しくお願い致します。

Question

>ありがとうございます。 そうですか、スロートレーニングは即刻止めるべきですか…

はい、即刻です。ハッキリ言います。スロートレーニングはアホな人がするトレーニングです。

>ではとにかくしばらく休止して完全に痛みが引くのを 待とうと思います。

ご案内した動きで痛みや違和感がなければ、むしろやったほうがいいです。

>その間に衰えたらまた一からやり直します!そして教わ ったやり方で再度鍛えていこうと思います。

痛みを感じない動きなら、大丈夫です。

>しかし、レッグエクステンションは伸ばしきって折り返 す時と、下げていってまた上げの動作への折り返し時に 負担が結構掛かるんではないかなとか思ったりするんで すがここで故障の原因にはならないんでしょうか?

膝の説明をするときに誤解する人が多いのでハッキリさせておきますが、危険なのは膝関節が曲がった状態で負荷を受けることです。膝が曲がれば曲がるほど膝を保護している大腿四頭筋は伸展していき、同時にその力の伝達効率は下がります。結果、膝の腱・靱帯だけで負荷を受けることになります。つまり、膝が曲がった状態がレッグエクステンションでは一番膝に負担がかかるわけです。
逆に膝関節が伸びた状態では、大腿四頭筋は最大の力を伝達でき、当然強度も強いので、レッグエクステンションで最大の負荷を受けるなら、この位置が最も理想なのです。
ですから、自律神経が正常にはたらいている人は、レッグエクステンションをさせても膝を曲げた位置では負荷を逃がすように動き、反動とともに膝を伸ばしていきます。
切り返しで負担を感じているとしたら、それはあなたの動作が自然なものではなくなっている証拠です。そもそもそこで強い負荷を受けてしまっていること自体が問題なのです。
また、膝を伸ばしたフィニッシュで痛めることなどありえません。そこで痛めるほどの負荷ならそもそもその位置にはもっていけません。当たり前ですが…。
仮にそこで痛みを感じるとしたら、それは怪我がすでにあるか、フィニッシュの位置でさえ大腿四頭筋が正常に反応できないくらいスロートレーニングの弊害が進行してしまっているのでしょう。
そうだとしたら、リアクションレジスタンスでないとなかなか元には戻せません。安静にして痛みがなくなっても、レッグエクステンションを再開したらまた同じ痛みに悩まされるでしょう。
我々がスロートレーニングなどの人間本来の自然な動作を無視したトレーニングを執拗に貶すのは、それだけの理由があるのです。

>再度鍛え直す時はそこそこ重い重量で重すぎない重さ で素早く可動範囲を少なめでやって伸ばしきったところ で止めての繰返しをやったらよろしいでしょうか?

そこそこ重いのでなくてもいいです。特にあなたの場合は、筋肉を伸展した位置(膝を曲げた位置)で負荷を受ける動きが染みついてしまっている可能性があるので、まずは軽めで。軽い場合は、静止維持させる時間が長くなるだけです。限界まで静止維持させれば、軽くても効果はありますよ。

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