筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

リアル筋力初心者用Q&A

自宅で出来る筋トレ方法

Question
冬休みでジムを辞めることになりました。来年受験なので勉強のためです。筋トレ自体をやめるわけではありませんが、マシン→家トレに変わります。

胸筋(プッシュアップバー)、腹筋(椅子に足乗せて)、前腕(チューブ)、上腕(チューブ)、背筋(チューブ)、三角筋(チューブ)でやります。

胸筋と腹筋以外のチューブでトレーニングする場合、回数とセット数はどうすればいいですか?

マシンのようにピラミッド法などが適用できないため困ってます。
あと、根本的な質問なのですが、家の筋トレ(ダンベルなどのような重りを使わない自重やチューブのトレーニング)で筋力の向上は期待出来ますか?サイズはどーでもいいです。維持はしたいですけど。

Question

>筋トレ自体をやめるわけではありませんが、マシン→家 トレに変わります。

短時間なら気分転換にもなりますもんね!

>胸筋(プッシュアップバー)、腹筋(椅子に足乗せて)、前腕( チューブ)、上腕(チューブ)、背筋(チューブ)、三角筋(チ ューブ)でやります。

まず、プッシュアップですが、深く下ろさないでできるだけ素早く行ってください。速く動かせば動かすほど下ろせないはずです。そして胸筋がジワーッときたら完全に腕を伸ばして静止維持させて耐えてください。どうですか? 止めてるほうが辛いでしょう。我慢できなくなったら再び素早く反復。そしてまた静止。この繰り返しで、少しも反復できなくなったら…つまり少しも下ろせなくなったら終了です。筋力に余裕があるなら腕で連続ジャンプしましょう。いわゆるジャンピング・プッシュアップです。さらに余裕があれば空中で拍手させます。拍手の回数を増やしていくのもハードですよ。ちょっと危険かな?
要するに深く下ろす必要がないのですから、プッシュアップバーなんていらんということです。

腹筋はまあクランチができそうですね。トップで静止維持させる時間を長くすると効果的ですよ。

チューブトレーニングは筋トレとしては全く意味がないので、やめましょう。では何をやるか…道具が何もない場合…腕は上腕三頭筋ならプッシュアップを行うときに手の位置の真上に胸がこないようにすると良いでしょう。手の位置をお腹の真下あたりにもっていくと胸筋が動作に参加しづらくなるので上腕三頭筋用のプッシュアップに早変わりです。

背中は懸垂できるとこを探してしまくって欲しいところです。近くの公園に鉄棒か何かないですか? 低めの鉄棒があれば斜懸垂の姿勢をとり、狭めのグリップで逆手にバーを握り、目の位置の真上にグリップがくるように身体を引き上げて静止維持させれば上腕二頭筋のトレーニングになります。これを静止維持の限界まで行えば懸垂もやっているので特に前腕を分けてやらなくてもいいでしょう。

ぶら下がるところがない場合は、奥の手です。

床の上に仰向けに寝ます。
肘を床に押しつけて上体を床から浮かします。
これは肘の位置でバリエーションが生まれます。
例えば脇を開き気味にしたり閉じ気味にして行ってみてください。これらもトップで静止維持の限界まで行います。
あとはバーがないときの上腕二頭筋ですね…こうなったらペットボトルでも雑誌の束でもいいのでぶら下げて、アームカールをしてください。グリップが目の位置にくるまで巻き上げて静止維持。

あ、肩か…逆立ち腕立てを深く下ろさないでプッシュアップと同じ要領でやってみてください。

>胸筋と腹筋以外のチューブでトレーニングする場合、回 数とセット数はどうすればいいですか

チューブトレーニングは筋トレとしては全く意味がないのでやめましょう。

>マシンのようにピラミッド法などが適用できないため困 ってます

別に困りません。可能な負荷で少しも可動できなくなるまで行えば良いのです。

>あと、根本的な質問なのですが、家の筋トレ(ダンベル などのような重りを使わない自重やチューブのトレーニ ング)で筋力の向上は期待出来ますか サイズはどーでもいいです 維持はしたいですけど。

自重も立派な重量負荷です。つべこべ言わずにその重さでは少しも可動できなくなるまで行いましょう。今すぐにでも試せるのでまずはやってみましょう。ほら、今すぐ! ほらすぐ! 余計な心配はそのあとにしてください。

でも、しつこいようですが、チューブトレーニングは無駄です。まあ、エネルギー消費はしますから、ダイエットにはいいかも…。

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