筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

リアル筋力初心者用Q&A

効率的なダンベル筋トレ方法

Question
ダンベルを使った筋トレをする場合、どちらが効率がいいのでしょうか?

1.軽くても回数を持ち上げられる重量
2.重くて数回しか持ち上げられない重量

Question
筋肉そのものへの効果は限界まで行う場合、同じです。仕事量が同じになるからです。

ただし、重すぎる重量では筋肉の限界に達する前に、目的の位置にもっていくことができなくなります。つまり追い込むのが困難になります。

なお、重いものを運ぶ能力は重いものを扱わない限り上がりません。そういう意味で重いものを扱うトレーニングは追い込みづらい欠点もありますが意義があります。

なお、回数の多い少ないを問題にするのも一つの選択ですが、もっとも強く効率的な目的位置にウエイトを運び、そこで静止維持させるトレーニングも有効です。静止維持させる時間は最低2秒です。

最低2秒の根拠

上方に放り投げたボールを想像してください。飛んでる間、我々が受けるボールの重さはゼロになりますよね。で、再び我々がボールの重さを受けるのはボールが落下してきたときです。そう慣性の法則の話です。

つまり、持ち上げたものがたとえバーベルやダンベルであっても、慣性の法則が働きますから、それらの重りが本来の負荷をもたらすには落下時まで待たねばなりません。でなければ十分な負荷を受けたことにはなりません。上記のような負荷の抜けを我々は慣性の抜けと呼んでます。この抜けは扱う重量が軽くなればなるほど生じやすくなります。

そこで慣性による負荷の抜けを最低限消す基準として、トレーニングにおいては最低2秒はとめましょうということです。あくまで最低ですよ。止められるのなら10秒でも20秒でもお好きなように。

そして、安全を考えるなら2秒以上静止維持できない重さはあまり扱わないほうがいいでしょう。

きちんと反動が使えている自然なフォームにおいて、目的位置にもっていったときに慣性の抜けが消えるまで、2秒というのが妥当なのはやってみれば分かります。地球上で物体が落下する速度は、その重さにかかわらず一定なので(空気抵抗は考慮に入れない)、投げあげないで握ったままである限り、二秒静止させれば、まあ、だいたい一秒は実質的な負荷を味わえるはずです。

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