筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

リアル筋力初心者用Q&A

腹筋の方法

Question
普通に、頭の後ろで手を組んでの腹筋100回とひねりを加え、50回インナーマッスルも鍛えるために、腕立てをする姿勢で肘をついて2分キープ、サイドも1分半ずつキープする腹筋を昔から毎日欠かさずやっていますが、ウエストサイズが下がるだけで、肝心の腹筋がいつまでたっても浮き上がってきません。何か効果的な腹筋エクササイズはありませんか?

Question
自重のシットアップで負荷が軽すぎるという意見も分からなくはないですが、時間はかかっても限界まで行う限り、重い負荷で行うよりも筋肉への効果が低いということはありません。

ただ、軽い負荷の場合は、筋力が強い人の場合、延々と長時間できてしまうため効率は確かに下がります。

自重のままでもトレーニング強度を高める方法として、一つは限界回数を自分で決めてしまわずにそのときできる限界まで行うこと。もう一つはスピードを速く行うことです。また基本的すぎることかもしれませんが、腹筋が最も太く強くなる位置で静止する時間を長くすることです。静止維持時間は長いほど良いですが、最低2秒は必要です。

それとトレーニング効果を低くしてしまう要因も挙げておきます。
息を吐きながら腹筋運動を行っている人がわりと多くいますが、そんなことをすればかなり効果が減じてしまうので、呼吸を意識的にコントロールするのはやめましょう。もし自然に行っていれば、腹筋に力が入るにつれ、自然に息は止まるはずです。トップポジションで息が止まるのは、そこで最大の筋緊張が起こるからです。筋肉を緊張させるために人間は血圧、つまり内圧を上げる必要がありますが、息を吐く行為というのはその内圧を下げ、緊張を起こしづらくする行為なのです。

これは腹筋運動に限らず、全ての筋力発揮において誰もが自然に行えているものですが、あえてその呼吸をいじることで正常な筋力発揮はできなくなってしまうのです。

ちなみに、インナーマッスルとかアウターマッスルとか、最近そういう分類をする自称専門家がいますが、それがもし「インナーマッスルが特に大切だ」という意味合いで言っているとしたら、まったく根拠のない嘘の情報です。筋肉は全て大事ですし、そもそもインナーマッスルうんぬんを言う人はその筋肉が構造的にどのような働きをするのかさえ知らないはずです。知っていたらそんな分類がいかに無意味か分かりますから恥ずかしくて言えないはずなのです。

根拠のない情報は受け入れないようにしましょう。

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