筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

バーベルコンセントレーションカール

『アームカール』は言わずと知れた上腕二頭筋を鍛えるための筋トレの種目です。ここではバーベルコンセントレーションカール(方法・フォーム)を写真と図解で紹介していきます。

バーベルコンセントレーションカールの方法・フォーム

バーベルコンセントレーションカール写真・図解バーベルコンセントレーションカール写真・図解

スタートポジションをとるまでは、バーベル・アームカールと同じです。まず、自然にバランスがとれるポジションで立ちます。この状態では、からだ全体のバランスで立っています。

ネガティブ動作のバーベル・アームカールやプリーチャーカールに対して、コンセントレーションカールは、ポジティブ動作でのフィニッシュポジション(スタートポジションでもある)を作る必要があります。そのために、バーベル・アームカールよりも使用重量は軽くなければできません。スタートポジションは、アームカールで行ったように、バーベルの位置を固定したまま腰を水平に引いていき、肩関節の軸とバーベルの軸が水平になった位置で固定します。バーベル・アームカールのときとは違い、自然に止まる位置を無視して、この位置に持ってくる必要があります(この位置は、バーベル・アームカールとは逆に、最大負荷位置となります)。

②のスタートポジションから、肩関節を軸に、上腕二頭筋の緊張をとかないように肘関節を曲げたままバーベルを下ろします。このことで二頭筋にかかる無理な負荷をさけることができます。次に、バーベルが下りたら、極力下ろした位置で止めないようにして、元の位置に戻します。このとき、二頭筋の緊張がとけなければ肘関節は自ずと曲ったままです。反復の初回は、上体の反動を使わなくても元に戻せますが、反復が重なるにつれて筋出力が下がるため、上体での反動の割合を増やしていく必要があります。筋出力が下がった状態で無反動で行うと、怪我を誘発してしまうので、注意しましょう。

「これ以上はスタートポジションにもってこられない」状態になったときが、セットの終了です。このときも、バーベル・アームカールと同じように、セットの最後では、バーベルを下ろす動作の中で、ねばらないようにして二頭筋の緊張をといて下ろす必要があります(ラックがあれば上で終わるべきですが、ない場合は、ねばらないで二頭筋の緊張をといて上手く下ろしましょう)。フィニッシュ(②と同じ)

指導者の方へ

フリーウェイトには必ずネガティブ種目とポジティブ種目があります。実際の種目の中では両方の動きは混在しません。その違いはウェイトに対して可動軸が上部にあるか、下部にあるかしかありません。位置動作の中でその動きを切り替えることは非常に危険なので、次の事柄に注意しましょう。ネガティブ動作では、下ろしきる瞬間に筋肉の緊張を解き、ポジティブに切り替える動作を起すのは非常に危険です。この位置は筋力の伝達効率が著しく悪く、危険で無理な負担が筋肉にかかります。いわゆる『あおり動作』は絶対に止めましょう。ポジティブ動作では上がり切った時に筋肉の緊張を解き、ネガティブ動作に切り替えることが危険なものとなります。力の抜けた状態から筋力の伝達効率の悪い方向で急に負荷を受けることになり、このときも筋肉にとって危険で無理な負担がかかります。この場合フリーウェイトのポイントは、ネガティブはネガティブ抵抗のまま筋肉の緊張を解かず、ポジティブはポジティブ抵抗を感じたまま、最後まで緊張を解かないで反復をさせることです。そしてセット終了限界時に初めて筋肉の緊張を解き、粘らないようにしてウェイトを降ろします。くれぐれも動作中に筋肉の緊張を解かないで行うようにし、筋出力の低下は反動で補い、無理を避けましょう。




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