筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

ベンチプレスのコツ

ベンチプレスはトレーニーの間で特に人気のある種目です。それだけに、この種目によって負った怪我の話もよく耳にします。特に肩の怪我はダントツの多さだです。また、大胸筋を鍛えるための代表種目のように言われていますが、意外なほど「この種目では胸に効かない」あるいは「この種目では胸を発達させることができない」と訴える人が少なくありません。これはいったいどういうわけだろうか? 結論から先に言えば、ベンチプレスで肩を怪我してしまう、あるいは胸を発達させることができないという人は、ベンチプレスにおける可動域を取りすぎているのです。つまり、バーを下ろし過ぎているのだ。はっきり言ってこの点を改善するだけで、途端にベンチプレスは、あなたにとって、安全に大胸筋を増強してくれる種目となり得ます。確かにパワーリフティング競技やベンチプレス競技では、バーを胸まできっちり下ろさなければならないが、それはあくまでルール上の話だ。事実、優れた競技者は、ルールという縛りの中でも怪我を最小限に抑えるテクニックを身につけています。ただし、それは必ずしも大胸筋の増強には直結していません。今回紹介する方法とは別モノだと考えたほうが良いでしょう。

ベンチプレスは下ろすな危険

まず、競技におけるベンチプレスのフォームを、大胸筋を鍛えるためのトレーニングフォームと一緒にして考えてはいけません。スポーツにおける競技とは、【困難さ】を競うものであり、トレーニングにおいて【困難】は、【無理】を意味します。ベンチプレス競技におけるバーベルが胸に触れる位置は、下ろせる限界点であり、筋力が最も伝わりづらい位置であると同時に、そのことによって関節・靭帯や腱に最も負担をかけてしまう位置であることを認識しなければなりません。ここで、ベンチプレスという種目で効率良く大胸筋を鍛えようと
するならば、次のことを理解する必要があります。【筋肉とは当然一番太くて短い位置が最大筋力を発揮できる位置であるが、全ての種目においてこの位置で最大筋力を発揮できるわけではない。トレーニング種目は大きく2種類に分けられ、一つは筋肉が太く短いほうへ向かうにしたがい緊張が大きくなる種目、いわゆるポジティブ系種目。もう一つは筋肉の太くて短い方向から、筋肉が細く長くなる方向へと向かうにしたがい緊張が大きくなる種目、いわゆるネガティブ系種目だ】ベンチプレスの場合は、このネガティブ系種目だと言えます。したがって、筋肉の弱い方向へ向かうことで緊張が起こります。ここで大切なことがあります。ベンチプレスのようなネガティブ系種目の場合、どうしても筋力の弱いほうでしか緊張が起こせないために、筋力の伝わらない危険な関節位置に向かっていきます。そのため、関節が危険でない無理のない範囲で負荷をしっかり受ける必要があります。
筋肉の緊張範囲とバーベルが胸に触れる位置とは、全くなんの関係もありません。筋肉の緊張範囲は負荷の大きさや胸筋の疲労度によって毎レップス変わるものなのです。視点
を変えて腕立て伏せで考えてみれば、理解しやすいのではないでしょうか。腕立て伏せで疲労すればするほど腕が曲がらなくなり、下ろせなくなることを否定する人はいないでしょう。このことによって、ベンチプレスのトレーニングで、毎レップス胸にタッチすることなど、筋肉を鍛える上において無根拠この上ないことだと分かります。筋肉の緊張範囲を超えて下ろした場合、誰しもが緊張の抜けを感じるでしょう。その場合、強いほうから弱いほうに向かっている限り、筋肉の緊張の限界を超えてゆるんでしまった状態で負荷がかかってしまい、非常に危険な状態となります。このことを踏まえた上で、さあ練習を開始しましょう!!

支点に対する力の変動

まずは安全な緊張範囲を知ろう!

バーベルベンチプレスフォーム写真

上腕の緊張範囲は、スタート位置から25度範囲が安全で効率の良い範囲と言えますが、実際行う上においては、そのようなことを目安にしては行えないので、スタートのバーベルの高さから20㎝くらいしか下ろせない重量を目安にすると良いでしょう。そこで自然な速度で反復を繰り返し限界で終了するのですが、しっかりと緊張範囲をとらえられていれば、反復毎に可動範囲は狭くなり、下ろせなくなって終了となります。どうしても同じ可動範囲で行う癖がついている人は、最大速度で行うことをお勧めします。そうすることで無意識になり、おのずと可動範囲は狭くなって終了することができます。

補足

動きだけを見れば、可動範囲の広いベンチのほうが負荷を受けられるように勘違いしますが、実際に行ってみて下さい。きっと、大きな可動範囲で行うことなど考えられないことに気づけます。大胸筋のあまりの効きと関節にかかる負担の軽さに感動します。より効果をあげるためには、ケーブルクロスかペックデッキフライのようなポジティブ系種目をやり切ったあとに持ってくると、より緊張範囲が狭くなり、筋肉の大きな部分を刺激することができます。最後にもう一度……緊張範囲を超えた可動は、絶対にやめましょう。




西尾市の鍛練ジム西尾市の鍛練ジム

88.gif88.gif

スポンサード リンク.jpg

ページの先頭へ