筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

アームカールのやり方

アームカールのより具体的なやり方を紹介します。専門用語をなるべく控え、初心者でも分かりやすい内容を心がけておりますので、ぜひご一読下さい。

自然なフォームを身につけよう

アームカールフォーム1図解.jpg

★ステップ1

まずクローズスタンスで両足はくっつけます。次にバーベルをアンダーグリップ(手の平が上を向いた状態)で握って立って下さい。そこから上体を前後に振ることで自然な反動を利用し振り上げるようにして、バーベルを肩もしくはアゴの高さまで持ってきて静止します。そのときに必ず息が止まらない自然なバランスで、膝をしっかりと伸ばして立った状態で維持して下さい。これで基本動作を身につける準備完了です。このままステップ2へ(バーベルの重量は、その状態で20秒くらいは維持できるものが良いでしょう)。

アームカールフォーム2.3図解.jpg

★ステップ2

バーベルの位置を肩の位置に維持したまま腰を軸に小さく前後動をさせます。そうすればあなたは、上腕二頭筋の緩みと緊張を感じることができます。このときに大切なことは、腰以外の関節は固定したままバーベルの位置を維持し、腰だけを軸に前後し続けて下さい。そして限界が来たらステップ3へ。この腰を軸にした前後動はバーベルカールの基本動作を身につけるためには非常に有効なトレーニングです。この前後動を繰り返すことで、アームカールによる筋肉の刺激部位が解かります。同時に、バーベルを無理なく可動させられる、最良で自然な重心移動による軌道を身につけることができます。この動作は今後、高重量でアームカールを行う場合に必ず必要になります。この重心移動による自然で無理の無い軌道を身につけないで行うことは自殺行為です。またそればかりか、人間が本来備えている肉体に対する保護本能すら失う危険さえあります。

★ステップ3

関節を固定したまま腰を軸にして行う前後動の限界がきたら、初めて腕の関節を開放します。その腕の関節を開放させるときに、腰を軸にした前後動に同調させるように、腕の振りを合わせるようにしましょう。上体が前傾すると同時に腕を下に振るように降ろし、上体が腰を軸に起きるときに腕を振り上げてバーベルを肩の位置まで持ってきて一旦静止(2秒以上)させ、また反復させるという要領です。このときの注意点ですが、腕の関節を開放すると言っても、実際には肘関節を完全に開くわけではありません。意識的に肘関節を開くのではなく、自然に任せて適度に曲がった状態を維持しましょう。その反復が限界になれば、アームカールのフォームを身につけるステップは終了です。高重量を扱う前に必ずこの無理のないフォームを見につける必要がありますので、このステップをアームカールの基本種目に持ってくることでより効率の良い腕のトレーニングになるでしょう。
このステップ3のフォームこそ、今後高重量でアームカールを行うための基本動作になります。下からバーベルを持ってくるときも、上から動作を行うときもこの動作をしっかりと身につけて行いましょう。本来フォームとは、無理なく安全に効率よく行う方法であるはずです。ウェイトトレーニングの目的が筋力の向上である限り、より安全で、より効率良く、より重量が持てることが必要です。そうしたことを踏まえてこそ、筋力の向上と言えます。筋力とは自分の体重も含め、負荷物を移動させることであり、負荷に対して維持できることです。そのための最も安全で効率の良い方法こそが、各筋肉部位におけるフォームであるべきです。特に指導者は、このことをしっかりと胸に刻んで指導しなければなりません。同じ重量をより重く、持ち難くするフォームが安全で効率が良いはずはありません。それこそ、人間本来が持っている肉体の保護本能を狂わせ、筋力の効率良い使用方法すら鈍らせてしまいます。そのような方法は、自然に危ないと感じるべきですし、重量が扱いにくくなるということを理解するべきです。

まとめ

ウェイトトレーニングのフォームとは、関節や筋肉、靱帯や腱に負担をかけないように、いかにウェイトを最も筋力のある位置に安全に移動させるかがポイントであり、必要なテクニックとなります。最も筋力のある位置に持ってこれたら必ず2秒以上静止させましょう。このことで慣性による抜けを避け、効率よく筋肉を刺激することができます。また関節の無理な位置で大きな負荷を受けるようなことも避けなければいけません。今回のアームカールについて言えば、腕を伸ばした位置で負荷がかかるようなフォームは非効率であるばかりか危険なのです。よって、効率と安全性を考えれば、アームカール種目全般において最悪のフォームは、腕を伸展させた状態で負荷を受けるフォームです。『アームカールは(腕を)伸ばすな危険』ということです。この点に注意して効率が良くて安全なトレーニングを心がけて下さい。




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