筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

リアル筋力初心者用Q&A

腰痛の人の筋トレ方法

Question
僕はギックリ腰と変形性膝関節症を患ったことがあるので、極力腰と膝に負担をかけたくないんです。

そこで、ベントオーバーローイングとスクワットについて質問なんですが、ベントオーバーローイングは体勢的にどうしても腰にきてしまうんです。

その代わりにチンニングと、ラットマシンでプルダウンのメニューを取り入れています。
スクワットでは重い重量だと膝にくるので、代わりにヒンズースクワットを回数多くやってます。

もちろん、腰にはベルト締めています。こういった方法でも効果的なんでしょうか?

Question

>僕はギックリ腰と変形性膝関節症を患ったことがあるので、極力腰と膝に負担をかけたくないんです。

膝の変形性関節症はやっかいですね。過去形ということは、今は問題ないのですか?

>そこで、ベントオーバーローイングとスクワットについて質問なんですが、ベントオーバーローイングは体勢的にどうしても腰にきてしまうんです。

それは神経伝達が狂って動作の順番がありえない状態になっているだけです。本来正しく動作していて、ベントオーバーロウイングで腰が痛くなることなどありません。以下の手順で行ってみてください。なお、床にバーベルを置いたシチュエーションを前提にお話を進めます。

1)バーを持ちやすい位置に立つ

2)まず膝を伸ばしたままお辞儀する。このとき、絶対に膝が曲がってはいけません。自律神経が失調している人は知らず知らずのうちに膝が曲がりがちなので、特に気をつけてピンと伸ばします。

3)お辞儀した状態からバーをとりにいきますが、このとき膝は必要に応じて曲げてもかまいません。

4)あくまで基本姿勢ですが、上体はなるべく床と平行にし、上背部は丸まっていても問題ありません。

5)バーを適当な手幅で握ったら、真っすぐ重力に対して素直に引きます。背中の筋肉を意識するとかいったことは絶対にせず、ただ、無心になって胸あたりにぶち当てるくらい引き、同時に胸はバーに近づけるように迎えにいきます。こうすると、引ききったときに上体は起き上がることはなく、むしろ引く前より下がります。胸で迎えにいくとき胸は張るように突き出すと良いでしょう。ちなみに手幅によっては引いてくる位置はみぞおちあたりになるかもしれません。

6)最初は膝を伸ばしたままお辞儀した状態で腕だけで引く練習をするといいでしょう。重量が重くなってきたら、膝を使って反動をつけたくなりますが、まさにそれがベントオーバーロウイングでの正しい反動です。なお、膝を伸ばしたままお辞儀した状態でバーベルをもっていても、前後のバランスがとれていれば局所的な負担がかかることはありません。
どこかに局所的な違和感や痛みを感じたら、何かが間違っているのです。

>スクワットでは重い重量だと膝にくるので、代わりにヒンズースクワットを回数多くやってます。

これも自律神経の失調です。屈むという自然な動作が完全にできなくなっています。この状態ではたとえ屈みを浅くしたところで膝や腰はただではすみません。

スクワットでは、あなたのバランス機能が狂っている可能性も考慮して、まず屈む前の立っている状態でつま先に重心がのっていることを確認してください。

そして、そこから膝を伸ばしたままお辞儀します。かついでいる重量が重くなればなるほど前傾角度は浅くなりますが、まずお尻を後方に引くように心がければ、当たり前ですが前傾していることになっています。

少しも前傾できないような重量はそもそもスクワットで扱うべき重量ではありませんので、最初は軽めでならしてください。

前傾したら次に膝を曲げます。

無理のないところまで屈んだら立ち上がります。

文章ではこれが限界ですが、なにしろ膝から先に曲がることをしなければ、最低限の条件はクリアーできるはずです。

ちなみに、ラックアップは全然条件が違いますが、ここではあえてはしょりました。リアル筋力のサイトには紹介してあるはずです。

それから、動作がめちゃくちゃな今の状態ではヒンズースクワットでも膝には良くないので、良くない動作ならやらないほうがましです。

>もちろん、腰にはベルト締めています。

ベルトは腰の保護にはなりません。内圧を上げることでより高重量をあげる助けにはなりますが。なお、締め過ぎれば腹と腰部の筋肉の緊張を妨げるので、かえって腰を悪くします。気をつけましょう。

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