筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

リアル筋力初心者用Q&A

筋トレのプログラム方法

Question
友達の誘いで地元のジムから学校の近くのジムに変えることになりました。(新しい)最初の二ヶ月はキャンペーンで金曜以外は行けますが、そのあとは今までの週6から月、火、水、(木)の週3、4になりそうです。プログラムをどうしたらいいかわからないんでアドバイス下さい。
※今まで行っていたところとバタフライマシンのやり方が多少違ってるんですけど、効果はそんなに変わらないですか?

Question

>プログラムをどうしたらいいかわからないんでアドバイス下さい

あなたの思うがままに行うべきですが、複数の部位を一緒に鍛える場合は、それぞれの部位のトレーニングが相互になるべく影響を与えないほうがいいと思います。

例えば胸と上腕二頭筋だと、後に鍛える部位への影響はそれほどありませんが、胸と上腕三頭筋なら、胸でプレス系を採用している場合、後に鍛える部位は影響を受けやすいはずです。

そういった理由から、大岡さんも面白い分類の仕方を提案されてますが、やはり人それぞれ筋トレにおける目的も違うわけですから、まずは自由に試行錯誤してみるべきです。私が指し示すべきだと考えているのは、本当に最低限の基礎です。そして基礎の部分さえ踏まえていれば後はそれぞれの自由な発想に任せるべきだと思うのです。また、その試行錯誤がトレーニングの楽しさだったりします。その中でどうしても上手くいかなかったり効果があがらないときに、我々の提案がお役に立てるかもしれません。

>※今まで行っていたところとバタフライマシンのやり方が多少違ってるんですけど、効果はそんなに変わらないですか

そもそもあなたが今まで行っていたやり方も知りませんし、今のやり方も知りませんから答えようがないのですが、要は大胸筋の伸展位置での負荷を回避すればいいのです。

仮にシーテッドタイプのオーソドックスなバタフライマシンだとしますと、私ならまずスタート姿勢で身体を背もたれから離して前へ突っ込むような姿勢をとります。マシンのつくりによっては難しいかもしれませんが、そうやって伸展位置での負荷を回避したら、両腕を前方に突き出すと同時に勢い良く上体を後方の背もたれめがけて倒します。思い切りもたれながら両腕を閉じるわけです。そして閉じたらなるべくそこで静止維持させます。最低2秒は止められる重量がいいでしょう。

なお、古いタイプのバタフライマシンでは前腕を立てた状態でパッドにつけ、腕を閉じていくものが多いですが、肩関節に無理がかかるその形は無視してダンベルフライのような腕の動きで行ってください。ボトムでは腕は曲げ、フィニッシュに近づくにつれて伸ばすのです。ちなみに手の平が向かい合うあうのがフライです。

ちなみにフライは、ウェイトの起動が円を描くように…などとめちゃくちゃ言う人がいますが、プレス動作と基本的には変わりません。

ただ、グリップの向きが違うだけです。
プレスのグリップでは肘は横に下りていきますが、フライのグリップで肘は斜め下方向に下りていくことが確認できると思います。

グリップの向きだけ変えるだけで、動き自体はこれほど違います。私も大岡さんに指摘されるまでは気づけませんでした。

ただ、さすがに「円を描くように…」という指導を聞いたり読んだりしたときは、「こいつ、一度もヘビーにフライしたことないな…」と思ったものです。自分にとってある程度重いウェイトを持てば、円を描くように…なんてことがどれだけ無理を体に強いているかわかるからです。だから本当の意味で自己流の人は凄く上手いトレーニングをしているものです。

Question
今まで行っていたジムのバタフライマシンは古いタイプで次の日には胸筋の筋肉痛と共に肩の付け根が非常に痛かったです。今度から行くジムは関節に負担がかかりにくいタイプなので安心しました。

もうひとつ聞きたいのですが、分割法でやっていて学校の都合で月(胸、肩)、火(背中、上腕二頭筋)、水(腹、上腕三頭筋)、木(足全体、5㌔ランニング)の4日やって3日休むということになります。その時に各部位を週に一回しか出来ないのですがちゃんと成長しますか?
※トレーニングレベルは例えば胸筋やったらマシントレ(バタフライ、チェストプレス)とベンチプレスをピラミッド法でするので、かなりハードです。

Question

>>今まで行っていたジムのバタフライマシンは古いタイプで次の日には胸筋の筋肉痛と共に肩の付け根が非常に痛かったです

あなたの思うがままに行うべきですが、複数の部位を一緒に鍛える場合は、それぞれの部位のトレーニングが相互になるべく影響を与えないほうがいいと思います。

例えば胸と上腕二頭筋だと、後に鍛える部位への影響はそれほどありませんが、胸と上腕三頭筋なら、胸でプレス系を採用している場合、後に鍛える部位は影響を受けやすいはずです。

そういった理由から、大岡さんも面白い分類の仕方を提案されてますが、やはり人それぞれ筋トレにおける目的も違うわけですから、まずは自由に試行錯誤してみるべきです。私が指し示すべきだと考えているのは、本当に最低限の基礎です。そして基礎の部分さえ踏まえていれば後はそれぞれの自由な発想に任せるべきだと思うのです。また、その試行錯誤がトレーニングの楽しさだったりします。その中でどうしても上手くいかなかったり効果があがらないときに、我々の提案がお役に立てるかもしれません。

>※今まで行っていたところとバタフライマシンのやり方が多少違ってるんですけど、効果はそんなに変わらないですか

うわー、典型的な腱痛ですね

>今度から行くジムは関節に負担がかかりにくいタイプなので安心しました

それはなによりです。

>もうひとつ聞きたいのですが、分割法でやっていて学校の都合で月(胸、肩)、火(背中、上腕二頭筋)、水(腹、上腕三頭筋)、木(足全体、5�ランニング)の4日やって3日休むということになります。その時に各部位を週に一回しか出来ないのですがちゃんと成長しますか?

トレーニング頻度を下げざるを得ないなら、わざと回復を遅らせる必要があります。たとえば向上するための最低限の量が3セットだとしても、あえて重量を落としてでもセットを増やし筋肉を回復に時間がかかるほど破壊するのです。

ただし、筋肉の回復は意外なほど早いので、本当に効率的で安全なトレーニングができている場合、そこまで追い込むのはなかなか大変でしょう。それでも徹底的に目的部位を鍛えまくる経験は必ずや良い経験になるはずです。

>※トレーニングレベルは例えば胸筋やったらマシントレ(バタフライ、チェストプレス)とベンチプレスをピラミッド法でするので、かなりハードです。

ならば効果は出るでしょう!

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