旧2006~08鍛錬のブログ

旧鍛錬ブログ

当サイトにコンテンツを提供して下さっているトレーニングマシンメーカー株式会社鍛錬・代表取締役の大岡明尋氏の運営していた。旧鍛錬ブログ。

タイトル一覧・2007年03月

トレーニングプログラム 其の②

トレーニングにおける運動効率の向上と危険性についてお話をします。筋力トレーニングはプログラムの組み方によって、運動効率をより向上させたり、またその逆に其のプログラムにより怪我を誘発してしまったりします。どの様な種目の順番でプログラムを組んでも所詮やっている事は同じだからなどと安易に何気なくトレーニングをしているとしたらそれは大変危険な事です。そしてその様な考えしかない人が指導者だとしたら本末転倒です。 まずここでは筋肉の特性を理解してプログラムを作る為に運動動作の順番について説明します。一つの種目を始める前に必ず其の部位のストレッチを行い其の部位の末端まで神経を働かして信号を送り其の動きに対応する準備をさせましょう。其の事で筋肉と身体が予備的な状態になり急激に腱や間接に負担がかかる事を避けられます。よく筋肉を暖めてからとか言いますが、温度の問題ではなく其の筋肉が其の動きに対して末端まで準備をさせる事が重要になります。運動部位骨格に対して筋肉の末端までストレッチをして準備をさせるのです。次に大切な事は一セット目からフルレンジでのトレーニングは避けましょう。たとえフルレンジでできる重量であっても筋肉の最大収縮点からの小さく狭いレンジで行いましょう。其の事で筋肉は関節や腱を保護しようとして最大収縮点での緊張を維持しようとします。まず1セット目は必ずこの範囲でオールアウトして下さい。このことによって2セット目から大きく動作しても、今まで間接や腱にかかっていた筋肉の末端への負担が著しく解消出来ます。この筋肉の反応と特性はこれから種目の順番を決める上で大きな基本となります。
脚のトレーニングを例に挙げてみましょう。たとえばスクワットを行う前の種目として大腿四頭筋の運動であるレグエクステンションを行って下さい。前記に述べた動作でレグエクステンションを終えた状態であれば、大腿四頭筋全体が緊張を維持した状態になり、いきなりスクワットから行うよりも身体を安定させ、同時に大腿四頭筋を効率よく鍛える事が出来ます。これはどの部位についても言えます。緊張が維持される事で次の種目がより安全に効率良く出来るという事です。お気づきの方もおられるとは思いますが、これが事前疲労による相乗効果です。一種目の筋肉の中でも最大収縮の緊張から始まり、複数種目の組み合わせの場合も同じ事になります。筋肉緊張維持の保護作用の組み合わせによるプログラムの作成が怪我を避ける必須事項になります。どの骨格筋から緊張が始まるのかを理解する事でトレーニングの動作や、種目の順番を決めなければなりません。この様な事を理解しないでスクワットの前プログラムにレグカールから行った場合、極めて危険な事になってしまいます。拮抗筋の特性として一方の筋肉の緊張に対してもう一方の逆の筋肉は緊張の度合いと逆に弛緩します。(つまり片方が短縮するとき片方がその分緩む+-0)により筋断列を回避しています。したがって大腿二頭筋が緊張維持された状態でスクワットの動作を行うと、拮抗筋である四頭筋の緊張状態は非常に甘いものになってかがんだ状態が維持できなくて転倒してしまいます。無理をしないで試してみてください。どちらの種目から行うとどうなるのか感じるのも大切な学習になります。逆にスクワットからレグカールを行った場合は大腿二頭筋の緊張が維持され安全で効率のよい事前疲労によるトレーニングになります。これはどの部分の緊張が維持される事で其の筋肉の補助として働いているのかという事です。正しいプログラムでトレーニングを行えば、安全で効率よく、間違ったプログラムでは危険で非効率なものになります。詳細な御質問は相談室でお受けします。

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